平時主食或水果吃太多,雖然不油膩、看似健康養生,但在熱量攝取過多的情況下,一樣會有脂肪肝。

什麼是脂肪肝?簡單來說,就是肝細胞內有脂肪的蓄積,也就是肝比較「油」啦!常見原因是吃太油膩、酗酒、體重肥胖等,其中又以體重超重為主要原因。不過,近年發現,許多民眾體重正常、吃的食物並不油,也沒有酗酒的習慣,但在超音波檢查後,還是有脂肪肝的問題,這到底是為什麼?

振興醫院營養師涂蒂雅解釋,不要以為脂肪肝的發生只是跟飲食油膩、肥胖、喝酒有關,其實大家往往忽略了一件事:「假使平時主食或水果吃太多,雖然不油膩、看似健康養生,但在熱量攝取過多的情況下,肝臟一樣會將這些多餘的熱量,轉換成脂肪儲存,久而久之,就會釀成脂肪肝的發生。」

澱粉、水果成脂肪肝元凶

涂蒂雅指出,主食類因為富含澱粉,像是米飯、飯糰、麵條、麵包、西式糕點這類的食物,吃下肚會讓血糖升高,在胰島素的作用下,會將血糖轉換成肝醣,但假使肝醣的量太多,肝臟便將這些多餘的糖分以三酸甘油酯儲存,這就是脂肪肝產生的原因。

尤其民眾經常認為的健康食材,像是地瓜、芋頭、南瓜、山藥、馬鈴薯等根莖類食物,很多人以為營養健康就猛吃,但因為澱粉含量相當高,反而變成脂肪肝的元凶。

水果也是一樣的道理,因為水果的糖分比較高,在血糖過多的情況下,肝臟一樣會將糖分代謝成脂肪存在肝臟裡。涂蒂雅說,很多人想說水果很養生,就多吃水果,其實水果富含果糖,吃多了真的不利健康。

主食占1天熱量50~60%

「如何知道自己的主食及水果有沒有吃過量?」實踐大學食品營養與保健生技學系助理教授陳巧明解釋,根據每日飲食指南指出,主食類建議1天吃1.5~4碗,但因為每個人的體重與活動量都不一樣,不可能訂出適合每個人的攝取量,只要記得主食類的量大約占1天熱量的50~60%,假使是輕度活動者,1天熱量可能1500大卡就夠了,換算下來,主食大概是750~900大卡,約是3碗飯的量,吃超過這個量,就是過量。

但假使你還額外吃了地瓜、南瓜、馬鈴薯等食物,因為這些食物富含澱粉,屬於主食類食物,在攝取主食的同時,還要扣掉這些食物的熱量。

每日水果不超過4份

至於水果每日的攝取量是2~4份,1份的量大約是1顆柳丁大小,假使喜歡吃水果,也建議不要超過這個量。涂蒂雅說,50c.c.的水果原汁,約等於1份水果,1杯500c.c.的柳丁原汁約等於10顆柳丁,對於愛喝果汁的民眾真的要特別小心。

總歸一句,全穀類、豆魚肉蛋、蔬菜、水果、油脂等營養素樣樣不可少,適量均衡攝取各種食物,才是預防脂肪肝的不二法門。

吃素的人 不會有脂肪肝?

錯!臨床上看到很多吃素的人,罹患脂肪肝的比例不輸給葷食的人。原因在於,吃素會吃到很多加工品,這些加工品在製作過程中,往往添加了很多油脂,像是百頁豆腐,就是油脂含量超高的加工品。再者,因為素食餐廳為了讓蔬菜看起來好吃,經常會添加多餘的油脂,讓蔬菜看起來油油亮亮的,賣相比較好,其實這都是造成脂肪肝的主因。

另外,根據研究發現,如果平時脂肪攝取比較少時,可能會讓人傾向吃更多的主食,以滿足飽食的感覺,而白米飯、白麵包、白麵條,又都是含有大量糖分和澱粉的食物;或者吃太多堅果類食品,一樣會因為吃進過量油脂或營養過剩,變成脂肪肝。

 

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